20 minutes
30 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce bol de légumes est un plat équilibré avec une bonne proportion de protéines et de fibres.
Protéines : Le plat est riche en protéines, principalement grâce au tofu et aux pois chiches.
Sel : La teneur en sel est assez élevée en raison de la présence de sauce soja et de miso.
Convient pour un repas du quotidien si accompagné de légumes.
Par 100 g de recette
217 kcal
Prot. 11.3 g —
Gluc. 27.1 g —
Lip. 8 g
Par portion (4 parts)
533 kcal
Prot. 27.8 g —
Gluc. 66.5 g —
Lip. 19.6 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 217 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 8 g |
| dont acides gras saturés | 1 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 27.1 g |
| dont sucres | 3 g |
| Autres | |
| Protéines | 11.3 g |
| Fibres | 3 g |
| Sel | 1.31 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation du tofu
Coupez le tofu en cubes d’environ 2 cm. Dans un bol, mélangez la sauce soja, le sirop d’érable et l’huile de sésame. Mettez les cubes de tofu à mariner dans ce mélange, et laissez poser pendant 15 minutes.
2. Cuisson du riz
Faites cuire le riz basmati selon les indications du paquet. Réservez-le dans un saladier.
3. Préparer les pois chiches
Égouttez et rincez les pois chiches. Étalez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Ajoutez une cuillère d’huile de sésame et une pincée de sel. Mélangez bien avant d’enfourner à 200°C pour 20 minutes, en remuant à mi-cuisson.
4. Tofu au four
Disposez les cubes de tofu sur une autre plaque recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-les à 200°C pour 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
5. Préparation des algues nori
À l’aide d’un mixeur ou d’un blender, réduisez la feuille de nori en flocons. Réservez.
6. Assemblage du bol
Dans un bol, disposez une portion de riz. Ajoutez les pois chiches rôtis, les cubes de tofu crispy. Parsemez de graines de sésame et saupoudrez de flocons de nori. Servez immédiatement.
Mon astuce de chef
Pour encore plus de goût, vous pouvez ajouter quelques gouttes de jus de citron vert sur le bol une fois dressé. Cela apportera une touche de fraîcheur très appréciée.
Vin blanc sec
Un verre de vin blanc sec, comme un Sancerre ou un Chablis, s’accorde merveilleusement bien avec le miso et le tofu, renforçant les saveurs sans les dominer.
L’info en plus
Originaire du Japon, le miso est un incontournable de la cuisine asiatique. Il se décline en plusieurs variétés, le plus doux étant le miso blanc, souvent utilisé dans les plats légers et les soupes.
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Comment présenter
Pour une présentation élégante, servez ce bol de légumes dans un grand bol en céramique, accompagné de baguettes en bois naturel pour une touche authentique. Vous pouvez aussi ajouter une serviette en tissu pour un service raffiné.
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